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提神、抗菌、抗氧化!喝茶的8大好處及冷泡、熱沖的差異

喝茶的好處_封面

每天喝杯茶,就相當於每天幫身體做一個全面性的輕保養,不只能夠增強身體的抗菌力、提升身體的機能,還能默默幫你燃脂去油、降低罹患心血管疾病的風險。這對於每天忙碌、缺乏運動又飲食不均衡的現代人來說,可以全面性地攻克多項對人體有害的不良要素!以下完整分析說明茶的好處,以及怎麼喝,才能喝得健康、喝得有效!

喝茶的8大好處

1. 提神醒腦

一天的開始,希望能元氣飽滿、頭腦清晰。茶當中所含的咖啡因,可以提升人體新陳代謝及神經傳導速率,也會促進人體產生兒茶酚胺激素和多巴胺。例如腎上腺素就是其中一種兒茶酚胺激素,可使人提高大腦和肌肉的工作效率;而多巴胺則可使人維持積極有朝氣、心情愉悅!

茶的好處01


2. 預防口臭及蛀牙

與同事或客戶談話時,難聞的口臭令人尷尬又難受。而常見的口臭原因之一就是口中殘留的食物經細菌腐化後產生揮發性的硫化物,因此散發出難聞的氣味。
透過茶中的單寧酸(又稱鞣酸)及其他多酚類物質,可有效殺死口中細菌,抑制臭味的產生,預防蛀牙的發生。

除此之外,喝茶能使口水中含有氟化物,也有助於保護牙齒表面及牙根,改善敏感性牙齒。而喝茶所喝下的微量氟化物,則可在牙齒生長的過程中添加到琺瑯質層,使牙體變得更堅固、更能預防蛀牙。

茶的好處02


3. 降低心血管疾病的風險

不管是公司內勤經常久坐不動,或是外勤奔走應酬喝酒,缺乏運動及飲食不均是在職場打拼的你難以迴避的問題,一個不小心很容易就會造成心血管方面的疾病。

茶中的兒茶素可抑制血管張力素轉換酶(angiotensin converting enzyme,簡稱ACE),使其無法將血管張力素I(Angiotensin I)轉換成可強烈收縮血管的血管張力素II(Angiotensin II),進而達到降血壓的效果。

另有日本研究指出,兒茶素在心血管方面也有多項正面影響,包含可增強血管的韌性,使血管不易破裂;可調節血管中血脂過高或血液濃稠的現象;有助於使體內的高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C,屬於好膽固醇)濃度增加,提升體內優良膽固醇的比例;預防心血管疾病,降低心肌梗塞及動脈粥狀硬化(atherosclerosis)的風險。

茶的好處03


4. 抗癌、抗氧化

人體在遭遇細菌、黴菌、病毒、…等侵害時,免疫系統作戰後就會產生自由基。而生活環境當中的電磁波、輻射、空汙、菸害、化學食物添加物、食物農藥殘留、塑膠微粒及塑化劑等物質,以及人們生活壓力大所造成的情緒焦慮、作息不固定、日夜顛倒、常熬夜等,都會使身體產生自由基。一旦體內自由基的數量超過人體正常範圍,就會產生「自由基連鎖反應」,自由基會從正常的分子搶奪電子,使其他的分子不穩定並轉化成更多的自由基,破壞DNA、蛋白質、醣類、脂質等,使人體容易產生各種疾病,身體器官也會逐漸老化。

兒茶素及茶當中的各種植物多酚是天然的抗氧化物,可清除體內多種活性氧自由基,抑制自由基的產生及脂質的氧化合成反應,觸發細胞內抗氧化防禦系統等,從而有益於防癌、抗癌、抗突變及抗衰老。

美國國立衛生研究院國家醫學圖書館(PMC)亦有多項研究指出兒茶素可抑制細菌活性、降低細菌的抗藥性、抑制癌症細胞啟動及強化體內巨噬細胞的殺菌功能等,降低胃炎、消化性潰瘍甚至胃癌等風險。  (但不宜空腹喝茶,詳見後方注意事項)

茶的好處04


5. 強健骨骼

鈣質攝取不足或隨年齡的增長,容易造成骨質疏鬆,甚至骨折。透過攝取多樣化食材或直接食用鈣片的方式可增加鈣質的攝取。只可惜一般我們所攝取的鈣質並不見得100%轉換為骨骼。

成大團隊2000年發表飲茶習慣及骨密度的研究指出,喝茶有助維持骨密度,減低骨折的機會。雖然茶含有對骨質不利的咖啡因,但茶同時含黃酮素及多種植物多酚,能抑制骨質流失、促進細胞活性。這部分在美國國家生物技術信息中心(NCBI)也有多則研究提及兒茶素可增強骨髓的成骨作用。

茶的好處05


6. 消滅脂肪

每天認真努力累積經驗實力,結果下班太累疏忽了運動,不小心連脂肪也一起累積了!
茶中的兒茶素和咖啡因共同作用能刺激交感神經,抑制脂肪的合成並促進脂肪氧化分解,還可將肝臟中參與脂肪代謝的酵素增加活性,使身體加強脂肪的代謝,減少脂肪細胞的大小和數量。而在茶中所含的多酚類、氨基酸類、維他命類物質綜合協調之下,能幫助人體降低血脂肪含量,以及幫助燃燒體內多餘脂肪。工作中喝杯茶,讓工作和燃脂同時執行,一點時間都不浪費。

茶的好處06


7. 增加健身效率

如果你是那人群中的20%、非常積極努力地從忙碌的生活中擠出時間運動,那真是非常令人敬佩!只不過這種情況下,難免因為身體太疲勞造成運動減量或者減低強度,那也是蠻可惜的。茶中含有咖啡因和茶氨酸,可促進血液循環、提升肌肉的收縮力量。也可促進腎上腺素分泌、刺激中樞神經系統、增強機敏性和維持運動的耐力。美國國家生物技術信息中心(National Institutes of Health (NIH))也有研究指出,於運動前食用綠茶萃取物可使脂肪燃燒增加17%;於激烈運動後補充500毫克的綠茶萃取物可減少肌肉損傷並加速身體修復。

茶的好處07


8. 爽口解膩

最後,在工作了一整天、體力幾乎透支之後,用美食來犒賞自己,再配口茶解解口中的油膩。兒茶素及單寧酸具收斂性,在舌上具有消除油膩感的效果。
慢慢啜飲,讓茶香療癒辛苦的自己;喉韻回甘,品味這一路下來所有的用心努力的成果,也期待下一口茶、期待明天新的挑戰!

茶的好處08


喝哪種茶比較好?

常見的綠茶、紅茶、烏龍茶等,其實是同一種茶葉透過不同的加工製程所生成的產物。或許有些地理環境所栽培出來的茶樹品種特性適合做綠茶或適合做紅茶,但造成差別的主要原因並非茶葉,而是茶葉的發酵程度及製程。

世界通用的茶葉分類方式以發酵程度作為區分,可分為未發酵茶(不發酵茶)、部分發酵茶、全發酵茶後發酵茶等四種類型的工序。

茶種分類茶葉
未發酵茶(不發酵茶)綠茶龍井茶、玉露茶、日本煎茶
黃茶君山銀針
部分發酵茶白茶白毫銀針、白牡丹
青茶(烏龍茶)包種茶、高山茶、凍頂烏龍、鐵觀音、白毫烏龍
全發酵茶紅茶阿薩姆、大吉嶺、錫蘭
後發酵茶黑茶普洱

上表說明:不發酵茶的兒茶素含量最高,殺菌力因而最好;隨著發酵程度愈高,兒茶素含量會因氧化關係而愈少,但茶香會更加濃厚。


其他比較
抗壞血酸、總酚及總兒茶素含量綠茶 (172.82 mg/100 ml) > 烏龍茶(160.22 mg/100 ml) ≅ 包種茶(156.29 mg/100 ml) > 紅茶 (70.54 mg/100 ml)
抗氧化特性 -- 清除 DPPH 自由基及還原力綠茶、包種茶及烏龍茶 > 紅茶
抗氧化特性 -- 螯合亞鐵離子能力紅茶 > 綠茶、包種茶及烏龍茶
抗菌性以綠茶抑制金黃色葡萄球菌(Staphylococcus aureus)的效果最好

上表說明:不同發酵程度的茶品其咖啡因含量沒有顯著的差異,所以在選茶上可考慮每種茶其獨特的風味,以及是否希望攝取較多的兒茶素。若想獲得較多的兒茶素,就可選擇發酵程度較低的茶種。
(此數據來自行政院國家科學委員會專題研究計畫[計畫編號: NSC 99-2221-E-241-002-] )。



冷泡茶跟熱沖茶有甚麼差別?

冷泡茶與熱沖茶的主要差別在於完成茶湯的兒茶素含量、茶胺酸含量、咖啡因含量茶湯風味

  • 兒茶素含量
    兒茶素是茶葉中占比最多的多元酚類成分,約佔多元酚類成分總含量的 75~80 % ,其中具有抗氧化功能的代表成份分別為游離型的EC(Epicatechin)、EGC(Epigallocatechin)及酯型的ECG(Epicatechin gallate)、EGCG(Epigallocatechin gallate),在台灣主要茶樹栽培品種中的含量由多至少依序為 EGCG、EGC >>>EC > ECG,EGCG、EGC含量遠大於其他,約占總兒茶素類 70%。

    游離型兒茶素帶苦味,卻也是茶湯甘甜的主要來源。
    酯型兒茶素讓茶湯有澀味,但散發濃厚茶香。

    冷泡茶當中的游離型兒茶素(EC、EGC)含量比熱沖茶多(多了30~50%左右),游離型兒茶素帶苦味,卻也是茶湯甘甜的主要來源。
    熱沖茶當中的酯型兒茶素(ECG、EGCG)的含量比冷泡茶多(多了50%左右),酯型兒茶素讓茶湯有澀味,但散發濃厚茶香

 ECEGCECGEGCG
冷泡(4小時)134.13 %148.15 %49.38 %53.39 %
熱沖(5分鐘)100%100%100%100%
(以熱沖茶含量為基準,表示冷泡茶的含量)

  • 茶胺酸含量
    茶胺酸是茶葉中特有的胺基酸,佔茶葉總游離胺基酸50%左右。而冷泡茶的總游離胺基酸含量比熱泡茶多(多了80%左右)
  • 咖啡因含量
    冷泡茶的咖啡因含量比熱沖茶少(冷泡4小時的咖啡因,只有熱沖5分鐘的32%左右)。
    熱沖茶的部分,水溫越高則咖啡因溶出速率也會提高,沸水沖泡之咖啡因含量甚至比 80℃沖泡者高出至少一倍
    (此數據來自行政院農業委員會茶業改良場–茶業專訓97期的研究結果)。

 總游離胺基酸
(當中50%為茶胺酸)
咖啡因
冷泡(4小時)180.5 %32.09 %
熱沖(5分鐘)100%100%
(以熱沖茶含量為基準,表示冷泡茶的含量)

  • 風味感受
    不同茶湯的色澤、香氣、口感、甘苦、喉韻等皆有各自獨特的風味。


泡茶方法(簡易版)

  • 熱泡茶
    茶葉量約為容器的1/3~1/4容量(若為茶包則參考包裝標示),沖入80℃~100℃的開水,第一泡茶泡約1分鐘即倒出飲用。往後的每一泡茶時間順延15~20秒,即可倒出飲用。

  • 冷泡茶
    以涼水或常溫水浸泡茶葉後,冰進冰箱放置4~10小時,詳細參考時數請見下表:
統一以茶水比例1:50,水溫4°C 進行測量。茶葉型態為原葉。
茶葉冷泡時數
綠茶4小時
文山包種茶6小時
高山茶8小時
凍頂烏龍茶6小時
鐵觀音6小時
紅烏龍10小時
紅茶10小時

(熱泡茶數據來自行政院農業委員會茶葉主題館
冷泡茶數據來自行政院農業委員會茶業改良場–茶情雙月刊79期的研究結果)



喝茶注意事項

過猶不及,也別因為喝茶有好處,就喝下過量的茶。
由於喝茶會有上述的反應,因此在喝茶時機和喝茶量上就須注意,不要影響到正常的生理機能。

1. 飲茶時機

建議飯後2小時、介於兩餐之間喝茶(也就是在正餐已經大致消化之後再喝茶),目的是把喝茶和吃飯的時間拉開,避免讓單寧酸和蛋白質、鐵質或其他營養素產生化學作用,影響營養的吸收。

2. 適量喝茶

由於不同種類的茶、不同沖泡方式都會影響茶中咖啡因及兒茶素的含量(詳細說明在後續章節),咖啡因攝取過量可能引起焦慮、不安、頭痛、胃食道逆流、失眠等,茶中成分對人體的影響也因人而異,所以無法在此提供一個固定的參考值。但只要把握一個原則,就是當你注意到自己有這些不適症狀,就可減少茶攝入量。

3. 避免空腹

茶中所含的咖啡鹼(咖啡因)會刺激胃酸分泌,其所造成的影響因人而異,有的人不受影響,有的人會有胃部症狀(例如胃痛、潰瘍、胃食道逆流等),或者已經有胃部症狀者,就會感到身體不適。為了以防萬一,建議避免空腹喝茶。

4. 飯後勿立即喝茶

單寧酸及茶鹼會造成蛋白質(例如蛋、豆、魚、肉類)變性,適當的變性可以被消化,但過量的變性就容易導致消化不良及腸胃不適,甚至會引發腸絞痛的症狀。因此建議在飯後若胃中還有蛋白質在消化當中,就避免喝茶,以減輕腸胃負擔。

5. 避免酒後喝茶

酒(乙醇)經過胃腸道進入血液,在肝臟中先轉化為乙醛,再轉化為乙酸,然後分解成二氧化碳和水經腎和肺排出體外。而酒後飲濃茶,茶中咖啡鹼有利尿作用,從而促進尚未分解成乙酸的乙醛(對腎有較大刺激作用的物質)過早地進入腎臟,刺激腎臟造成損害。

6. 避免隔夜茶

茶經過長時間之後,茶中的兒茶素活性會降低,且茶中的維生素可能也已經喪失,使喝茶的好處大打折扣。更需注意的是,茶中含有蛋白質、醣類等成分,容易孳生細菌、黴菌,或發生變質,飲用後可能會造成身體不適。

7. 經期、孕期、產期及捐血後特別注意

女性經期、孕期、產期(三期)及捐血後需要彌補失去的血液,而造血過程需要大量的蛋白質和鐵質。但茶中的單寧酸會與鐵形成不溶性化合物,減少近50%的鐵質吸收,影響造血,嚴重可能導致貧血。而女性懷孕期間鐵的需求量會較一般成人增加,若鐵缺乏可能導致胎兒早產、低出生體重,甚至造成寶寶發育遲緩,所以一般建議女性三期及捐血後要避免或減量飲茶。
另一個避免喝茶的原因就是在茶中的咖啡因。女性孕期及哺乳期間透過飲茶攝取到咖啡因,咖啡因進入嬰兒體內也會對嬰兒生長不利。
女性經期攝取咖啡因,可能會因為刺激中樞神經和心血管,而使經期基礎代謝增高,引起經痛、經血過多、或經期延長等。(這部分因人而異)

8. 生病期間喝茶影響康復

由於茶中的成分對身體有所影響(這也是上述提及的喝茶好處),因此在養病或服藥期間應避免喝茶,以防茶中的成分影響療程中的生理變化及藥效反應。



推薦茶品

若目的是求抗氧化,則推薦飲用“冷泡綠茶”,可以保留較多的兒茶素、茶氨酸和多元酚類。
若期望的是提神,則推薦飲用“熱沖紅茶”,可以釋出最多咖啡因,且茶香更為濃厚,有效幫助你打起精神、提高工作效率。
若希望兩者兼顧,則推薦飲用“熱沖烏龍”
而普遍受到大眾喜愛的則是溫潤的“熱沖綠茶”,暖心又清香!

以下推薦幾個表現優異的特色小農,給大家參考:

【古亭貳巷】

來自阿里山茶區所生產的天然高山茶葉,經過擁有五十年製茶經驗的古坑鄉阿安師茗茶之手,嚴格把關每道工序,製作出質地香醇、口感圓潤的甘甜茶品。香中帶韻的品茗體驗非常推薦給忙碌的現代人,讓人在一天之中的任何時段都能從每一口茶獲得極高療癒。

除了富有美味山韻的茶葉本質之外,台灣茶的美好希望推廣給更多人知道。基於這個理念,讓古亭貳巷的一群年輕人集結在一起,多方整合並在行銷上特別著墨,精心設計了風格討喜的包裝組合,讓買茶送禮不但彰顯沉著的品味,還散發相當喜氣、大方又帶財的氣場,在各方面都非常受到歡迎,是時下送禮的極佳選擇!

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【玉露茶園】

座落於宜蘭大同鄉的玉露茶園採用有機栽種技術,提升土壤的活性,栽種出來的茶葉其營養價值也更加提高。雖然茶園位於低海拔地區,但因冬季東北季風與地形關係,霧氣凝聚不散,因此非常適合茶樹栽種,所產茶葉的品質甚至媲美高山茶。

有機栽種系統減去了殺蟲、殺菌、殺草劑和化肥,使得與茶葉共生的小綠茶蟬增加。小綠葉蟬所吸食過的茶葉會產生複雜的化學變化,葉綠素、可溶性醣類和游離胺基酸下降,但多元酚類、兒茶素和咖啡因等成分的含量卻會相對增加,並且使茶產生獨特的蜜香,造就了”有機密香茶”的誕生。透過人工採收一心兩葉取其最嫩部份,因而能保有最豐富的兒茶素和植物多酚,非常推薦選購品嘗。

“有機手採玉露”以及”有機蜜香紅茶”皆有販售茶葉和茶包。茶包非常方便,因為茶葉克數固定,沖泡時不需複雜的泡茶技巧;並且茶包獨立分裝,相當好攜帶,也可減少受潮的情形。

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有機手採玉露綠茶包
(20包/每包3公克)
有機手採蜜香紅茶
(20包/每包3公克)
玉蘭蜜香綠茶包
(30包/每包3公克)

泡茶茶壺推薦

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在〈提神、抗菌、抗氧化!喝茶的8大好處及冷泡、熱沖的差異〉中有 28 則留言

      1. 原來喝茶有這麼多好處
        版主蒐集的數據好清晰
        平時爸爸沒事都會泡茶給我喝
        看到這麼多好處喝起來更開心了呢

  1. 我本身很喜歡喝茶
    茶的功效看起來很多
    真的讚讚
    趕快來多喝~
    謝謝分享~

  2. 原來喝茶有這麼多優點,想知道那一般市售的保特瓶裝茶是不是也有功效,還是其實是不能放在一起比較的呢?

    1. 謝謝提問,這部分我在撰文時也有研究了一下:
      最簡單的判斷方式是市售瓶裝茶上會標示兒茶素含量,例如 每朝健康綠茶61~92毫克/100毫升、茶裏王濃韻日式綠茶34~52毫克/100毫升、愛之味分解茶 15毫克/100毫升,只可惜有些商品不會標示,若有標示的話可以參考。

      而現沖茶的部分,可能是茶種太多了,我可查得的檢測數據較少,所以無法客觀整理在此;相對於我在文中整理的”綠茶172毫克/100毫升,此外也有一個說法是”總兒茶素含量約佔綠茶烘乾後的10%~30%”,這樣換算下來就是300~900毫克/100毫升,但後者數據沒有找到詳細的測定背景,所以不算客觀。

      而毒物專家招名威教授則是有提倡一期國外的研究結果–“溫度會影響兒茶素活性” (國外期刊招名威整理),由於不確定市售瓶裝茶上在出廠前是否高溫製茶或高溫殺菌,所以難以評斷兒茶素實際含量及活性。

      最後,有一期醫學期刊表示,儲存期長者之兒茶素的含量有下降趨勢,這一點跟前一段國外期刊的圖表含意有所呼應。所以保存期限較長的市售瓶裝茶上可能有這方面的疑慮。

      因此,站在有研究數據可查(如文中圖表)的立場上,較能說明現沖茶的功效。而市售瓶裝茶的部份可以參考營養標示,但難以確認其製程及保存期間是否會影響到我們所要的有效成分~

      以上供各位參考!

  3. 我小時候超愛喝我阿公泡的茶
    熱熱得很好喝
    雖然阿公年紀大了
    偶而還是會懷念那個味道~~
    現在都直接買超商無糖綠茶XD
    題外話 每次吃炸的 都一定要喝無糖綠茶才過癮

  4. 哇,原來我喝茶都喝錯方法了,我都是飯後喝茶,或者在吃飯的時候喝茶!
    不行,現在得立刻改善這個壞習慣,感謝版主的分享哦!

  5. 看了版主詳細介紹,原來喝茶有這麼多種功效
    我一般只敢在早上喝茶,因為下午喝就會睡不著
    但看到喝茶的優點這麼多,感覺可以來訓練喝茶
    謝謝版主分享

  6. 我平常喝咖啡多,都不知道喝茶好處這麼多、更為養生、對健康也好,要開始喝茶了~(圖片好精美,很用心!)

    1. 玄米茶是糙米加綠茶,主要的營養價值就是當中綠茶的部分,所以比照文中描述的;而玄米(糙米)的部分是增添香氣的功用。
      但因為要把米香泡出來,所以熱沖效果較好,否則冷泡的話,米香也淡、茶香也淡。

  7. 茶、咖啡已經成為我上班(工程師)日常的一部份,但從來沒有仔細去研究喝茶的好處,謝謝版主的整理,可以體會到版主的用心~

  8. 想請問一下
    薰衣草茶的性質會差很多嗎
    因為每天睡前都會喝

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